Скакалка для фигуриста: зачем она нужна и 7 упражнений для ОФП

Скакалка — один из самых простых и полезных снарядов в ОФП фигуриста. Она почти ничего не стоит, помещается в карман и при этом тренирует то, что нужно на льду: выносливость, ритм, координацию и быстрый толчок. Неудивительно, что двойные прыжки на скакалке тренеры часто включают в подготовку к прыжкам на льду.

Что даёт скакалка фигуристу

• Выносливость. Произвольная программа длится до четырёх минут, и сил должно хватить до последнего элемента.
• Быстрый толчок. Прыжки на носках развивают голеностоп и икры — то, что работает при отталкивании.
• Координацию и ритм. Руки и ноги работают синхронно, как в каскаде.
• Осанку. Прыгать со скакалкой можно только с ровной спиной и собранным корпусом.

Как подобрать длину

Встаньте на середину троса и потяните ручки вверх: они должны доставать примерно до подмышек. Новичкам удобнее чуть длиннее, опытным для скоростных прыжков — короче. У скоростных скакалок длину троса можно отрегулировать дома.

Для двойных и тройных прыжков нужна скоростная скакалка: тонкий трос и подшипники в ручках позволяют вращать её быстрее и ровнее, чем обычную верёвочную.

7 упражнений

Перед упражнениями обязательно разомнитесь, а программу и количество подходов согласуйте с тренером — особенно для детей.

1. Базовые прыжки на двух ногах. 3 подхода по 1 минуте. Прыгайте невысоко, на носках, пятки не касаются пола.
2. С ноги на ногу (бег на месте). 3 подхода по 1 минуте — развивает ритм и лёгкость.
3. На одной ноге. По 30 секунд на каждую ногу, 3 подхода — укрепляет голеностоп и баланс.
4. Ноги вместе — ноги врозь. 3 подхода по 30 прыжков — работа на координацию.
5. Скрестное вращение. Руки перекрещиваются на каждом втором обороте — тренирует плечевой пояс и внимание.
6. Двойные прыжки. Один прыжок — два оборота скакалки. Начните с 5–10 подряд, постепенно доводите до 30 и больше. Именно это упражнение тренеры связывают с подготовкой к прыжкам.
7. Интервалы. 30 секунд в максимальном темпе, 30 секунд отдыха — 6–8 раз. Хорошо имитирует нагрузку программы.

Частые ошибки

• Высокие прыжки. Достаточно 2–3 см над полом, выше — лишняя нагрузка на суставы.
• Вращение всей рукой. Скакалку крутят кисти, локти прижаты к корпусу.
• Прыжки на всю стопу. Приземляйтесь мягко, на носки.
• Неподходящая поверхность. Лучше прыгать на резиновом покрытии или ковре, а не на бетоне или плитке.

Где взять

Скоростные скакалки Two Boots — с подшипниками в ручках и регулируемым тросом, в девяти цветах, чтобы своя скакалка не потерялась в раздевалке. Смотрите в разделе Скакалки.